Jei norite būti futbolininkas, gerai atrodyti paplūdimyje ar tiesiog likti sveikas, vienas iš būdų tai padaryti yra treniruotis stiprinant šlaunies raumenis. Tačiau daugelis žmonių neturi šlaunų, kurių raumenys yra tankūs, nes trūksta judesių kasdienės veiklos metu. Nesijaudink! Jūs galite turėti stiprius šlaunų raumenis, vadovaudamiesi gyvenimo būdu, kad sumažintumėte kūno riebalus, atlikdami kardio treniruotes, kurios sutelktos į šlaunies raumenis, ir atlikdami pratimus, naudingus šlaunies raumenims lavinti.
Žingsnis
1 metodas iš 3: Atlikite judesius, kad lavintumėte šlaunies raumenis
Žingsnis 1. Žinokite raumenis, kuriuos reikia treniruoti
Šlaunies raumenys susideda iš 4 raumenų grupių, būtent keturgalvio, šlaunikaulio, priauginamojo ir pagrobėjo, kuriuos reikia kruopščiai treniruoti. Norėdami sustiprinti šlaunis, atlikite judesius, kurie konkrečiai veikia kiekvieną raumenų grupę.
Yra tiek daug naudingų judesių šlaunies raumenims lavinti. Jei buvote informuotas apie šį pratimą ir norite jį išbandyti, nedvejodami pradėkite
Žingsnis 2. Atlikite taurės pritūpimus
Šis judesys yra naudingas tuo pačiu metu treniruojant sėdmenis, keturgalvius raumenis, vidines šlaunies dalis ir blauzdikaulius. Šio judesio pavadinimas pritaikytas prie abiejų rankų formos, kai laikote hantelius, kurie atrodo kaip vyno taurės. Išskleiskite kojas plačiau nei pečiai, o pirštus nukreipkite į šonus. Abiem rankomis laikydami hantelius, pritūpkite, sulenkdami kelius 90 ° kampu, tada vėl lėtai atsistokite.
Žingsnis 3. Atlikite trijų krypčių nusileidimą
Šis judesys yra naudingas treniruojant keturgalvius, blauzdikaulius ir sėdmenis. Atsistokite tiesiai, kojos klubų pločio atstumu, o delnai-priešais krūtinę. Kiekvienu judesio kartojimu siekiama treniruoti vieną koją. Pirmiausia sulenkite kelius 90 ° kampu į priekį. Antra, lenkdami kelį 90 ° kampu, atlikite šoninį šuolį (šuolis dešine koja veiks dešinę koją ir atvirkščiai). Trečia, atsitraukite atgal ta pačia koja.
Žingsnis 4. Peršokti ant vienos kojos
Šis judesys yra naudingas treniruojant šlaunis, sėdmenis ir blauzdas. Pradėkite pratimą pakeldami vieną koją (pvz., Dešinę) nuo grindų ir nukreipdami dešinę koją atgal, kad ji neliestų grindų. Išlaikydami pusiausvyrą, šokinėkite kairėn ir dešinėn viena koja, judėdami pirmyn ir atgal į pradinę padėtį. Šuoliai į kairę ir į dešinę skaičiuojami kaip 1 pakartojimas. Atlikite tą patį judesį kaire koja.
Įsitikinkite, kad šuoliui naudojamos pėdos padas nukreiptas tiesiai į priekį, o ne pakreiptas į kairę ar dešinę
Žingsnis 5. Atlikite pagrindinį krautuvą
Šis pratimas yra naudingas šlaunims ir kojoms stiprinti. Paruoškite štangą pagal krovinio svorį pagal galimybes. Atsistokite kojas pečių plotyje po hanteliu. Abiem rankomis laikykite hantelio juostą ir atlikite pritūpimą, tiesindami nugarą nuo uodegos kaulo iki kaklo. Pakelkite hantelius iki kelių aukščio, paspausdami kulnus į grindis ir įtraukdami pagrindinius raumenis, tada lėtai atsistokite tiesiai.
Žingsnis 6. Keldami vieną koją atlikite šoninę lentą (lentos padėtis)
Šis judesys yra naudingas treniruojant išorines šlaunis ir įstrižus išorinio liemens raumenis. Atsigulkite ant šono remdamiesi į dilbį (pvz., Kairę ranką) ir ištiesinkite dešinę ranką aukštyn. Sulenkite abu kelius 90 °, tada pakelkite dešinę koją naudodami klubo raumenis. Įsitikinkite, kad abu keliai yra sulenkti, o rankos nejuda. Atlikite tą patį judesį, atsiremdami į dešinę ranką.
Žingsnis 7. Atlikite tilto laikyseną
Šis judesys yra naudingas treniruojant sėdmenis ir blauzdikaulius. Atsigulkite ant nugaros ant grindų, ištieskite rankas į šonus ir nukreipkite delnus į grindis. Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Naudokite pilvo ir klubų jėgą, kad pakeltumėte sėdmenis nuo grindų, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Laikykite šią poziciją 25 sekundes ir lėtai nuleiskite kūną ant grindų. Atlikite šį judesį ne daugiau kaip 3 kartus.
2 metodas iš 3: praktikuokite kardio treniruotes, kad sustiprintumėte šlaunies raumenis
Žingsnis 1. Įpraskite bėgti reguliariai
Bėgimas yra naudingas dirbant keturgalvį ir šlaunikaulio raumenis, per valandą sudeginant daug kalorijų. Prieš bėgdami įsitikinkite, kad turite gerą ištvermę, sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą ir tinkamą kūną. Labai tinkami žmonės gali bėgti ilgiau, tačiau pradedantieji gali bėgti 20-30 minučių ant bėgimo takelio, parke ar aplink namą.
Žingsnis 2. Skirkite laiko dviračiams
Kai kurie žmonės negali bėgti dėl kelio ar kulkšnies problemų. Vietoj to, jie turėtų atlikti lengvą treniruotę važiuodami dviračiu, kuris yra naudingas keturgalvio, sėdmens, blauzdos, blauzdos ir priauginamojo raumens raumenims stiprinti, kaip visumai. Galite treniruotis sporto salėje stacionariu dviračiu arba važiuoti dviračiu po namus.
Žingsnis 3. Treniruokitės naudodamiesi laiptais
Be laiptų laipiojimo, naudokitės laiptais, kad galėtumėte sportuoti nemokamai. Pasikartojantys judesiai lipant laiptais yra naudingi norint padidinti kojų raumenų ištvermę. Pratimai naudojant laiptus yra lengvas smūgis, kuris sumažina traumų riziką. Net jei tai tik 10 minučių, kalorijų deginimas lipant laiptais yra toks pat kaip bėgiojimas 1 valandą.
Jei namuose ar darbe yra laiptų, naudokite juos mankštai, o ne rinkitės kitas priemones
4. Laikas praktikuoti kikboksą
Kaip rodo pavadinimas, šis aerobinis pratimas naudoja daug šlaunies raumenų. Treniruodamiesi naudosite savo šlaunikaulio, keturgalvio ir kitus raumenis, kad atliktumėte įvairius smūgius. Naudodamiesi internetu ar telefono numerių knyga, raskite kikbokso treniruotę artimiausioje sporto salėje ar savigynos praktikoje.
Žingsnis 5. Skirkite laiko plaukti
Beveik visi plaukimo stiliai apima galingą smūgį, kad galėtumėte judėti į priekį. Pastangos prieš natūralų pasipriešinimą, kai esate vandenyje, yra naudingos statant ir stiprinant kojų raumenis. Kad kojų raumenų pratimai būtų naudingesni, plaukdami laikykitės plūdės, kad išsilaikytumėte tik pasikliaudami kojų jėga.
3 iš 3 metodas: sveikos gyvensenos pasirinkimas, siekiant sumažinti kūno riebalus
Žingsnis 1. Priimkite sveiką mitybą
Senas posakis „Tu esi tai, ką valgai“yra prasmingas, nes jūs turite valgyti subalansuotą maistinių medžiagų dietą, kad gautumėte mineralų, vitaminų, baltymų ir sveikų riebalų, reikalingų raumenims auginti. Įsitikinkite, kad valgote pakankamai baltymų, kad atkurtumėte treniruočių metu pažeistas raumenų skaidulas. Įpraskite valgyti daug baltymų turinčius patiekalus maždaug 20 minučių prieš ir po raumenų stiprinimo treniruotės.
Dienos kalorijų poreikis turi būti pritaikytas prie amžiaus, lyties ir gyvenimo būdo
Žingsnis 2. Gerkite daug vandens
Be bado mažinimo, geriamasis vanduo gali padidinti ištvermę ir pagerinti mankštos kokybę. Kūno skysčiai, išsiskiriantys dėl įvairių kūno funkcijų, tokių kaip kvėpavimas, prakaitavimas ar šlapinimasis, turi būti pakeisti, nes žmogaus organizmą sudaro skysčiai.
- Paaugliai turėtų išgerti 8-10 stiklinių (2 litrus) vandens per dieną.
- Suaugusieji turėtų išgerti 2–3 litrus vandens per dieną.
Žingsnis 3. Sudarykite pratimų tvarkaraštį
Kad ir koks esate užsiėmęs, turite reguliariai mankštintis, kad jūsų kūnas būtų sveikas ir tinkamas. Norėdami tai padaryti, sudarykite pratimų tvarkaraštį, kurį galima nuosekliai taikyti. Fitneso treneriai rekomenduoja treniruotis 4-5 dienas per savaitę. Jei norite dirbti su raumenimis, skirkite 3–4 dienas raumenims stiprinti, 1 dieną kardio treniruotėms ir 2 dienas „aktyviam poilsiui“, atliekant lengvo intensyvumo pratimus, tokius kaip joga ar vaikščiojimas.
- Kad pasiektumėte maksimalių rezultatų, būtinai reguliariai mankštinkitės, laikydamiesi nuoseklaus pratimų grafiko.
- Taip pat turėtumėte reguliariai treniruoti širdies ir kraujagyslių sistemą, kad sumažintumėte kūno riebalus, nes riebalų sluoksnis yra ant raumenų, todėl raumenų forma nėra matoma, jei ji padengta riebalais.
4 žingsnis. Nustatykite realius praktikos tikslus ir terminus
Norėdami motyvuoti save, įsitikinkite, kad nustatėte pagrįstus ir pasiekiamus mokymo tikslus. Jei norite, kad šlaunys būtų įtemptos, raumeningos, bet niekada nesportavote, pradėkite treniruotis pagal savo galimybes (pvz., Naudodamiesi lengvais svoriais, atlikdami trumpą kardio treniruotę ir atlikdami nedidelius pakartojimus), tada palaipsniui didinkite. treniruotė.
Sveikatos ekspertai teigia, kad ką tik pradėję sportuoti žmonės per metus gali padidinti raumenų masę 10% viso kūno svorio arba 1 kg raumenų masės per mėnesį, jei sportuoja reguliariai
Patarimai
- Jei tik pradedate, atlikite šiame straipsnyje nurodytus judesius po vieną 10–12 pakartojimų rinkinį (nebent pakartojimai nustatyti). Jei abi kojos treniruojamos pakaitomis, atlikite 1 judesių rinkinį iš kiekvienos pusės. Mankštinkite abi kūno puses subalansuotai, tiek pat judesių rinkinių ir pakartojimų.
- Treniruokitės kilnoti svorius, naudokite pakankamai sunkius svorius, kad būtų sunku pakelti paskutinį pakartojimą su gera laikysena. Įsitikinkite, kad žinote skirtumą tarp „stengtis“ir „išstumti save“. Norėdami treniruoti šlaunies raumenis, galite naudoti sunkesnį svorį nei naudojamas treniruojant pečių ar rankų raumenis, nes šlaunies raumenys yra dideli raumenys.
- Po 2–4 savaičių reguliarių treniruočių padidinkite treniruotės intensyvumą, pridėdami daugiau pakartojimų, rinkinių ir svorių.
- Sveikatos ekspertai siūlo daugiau dėmesio skirti silpnai kūno pusei, pirmiausia ją treniruojant, siekiant kompensuoti raumenų jėgos trūkumą. Paprastai raumenys, esantys nedominuojančioje kūno pusėje, yra silpnesni. Žmonėms, kurie dirba su dešine ranka kaip dominuojančia puse, pradėkite mankštintis treniruodami kairę kūno pusę ir atvirkščiai.
- Jei treniruositės sporto salėje ar kūno rengybos studijoje, sutiksite žmonių, kurie treniruojasi siekdami tų pačių tikslų ir patirties išlaikydami formą. Jie gali duoti patarimų ir praktikos patarimų, jei norite su jais pasikalbėti ir paprašyti patarimo.
