Norite pakeisti savo kūno būklę į gerąją pusę? Nors jaučiamės tinkami idealiam kūno svoriui, formuoti kūną taip, kad jis atrodytų raumeningesnis, nėra lengva. Pabandykite atlikti šiuos veiksmus, jei norite turėti lieknas ir raumeningas šlaunis. Kadangi šlaunys yra dideli raumenys, šlaunys yra sunkiausiai suformuojamos kūno dalys, kad atrodytų gražiai ir tonizuotų. Tačiau vis tiek galite įgyti gražių ir stiprių šlaunų, skirdami laiko kruopščiai treniruotis.
Žingsnis
1 būdas iš 3: treniruokite šlaunies raumenis namuose
Žingsnis 1. Atlikite pusiau pritūpusią pozą (pritūpimą)
Pusiau pritūpusi laikysena puikiai tonizuoja ir stiprina vidinius šlaunies raumenis. Pradėkite stovint, kojas pečių plotyje ir sulenkite kelius 90 ° kampu. Atlikite šį pratimą prie sienos, kad galėtumėte atsiremti nugara ir pečiais į sieną. Laikydami šią poziciją 1 minutę, pailsėkite 30 sekundžių. Pakartokite šį judesį maždaug 10 kartų kiekvieną dieną.
Žingsnis 2. Atlikite pritūpimą
Pradėkite pritūpę, ištiesindami nugarą ir žiūrėdami tiesiai į priekį. Palieskite grindis pirštais kiek galite, kuo žemiau, tuo geriau. Šokite tiesiai, laikydami tiesią liniją savo šerdį ir viršutinę kūno dalį. Atlikite šį judesį kiek įmanoma, tada pailsėkite minutę. Pakartokite šį ką tik atliktų judesių skaičių. Stenkitės atlikti šį pratimą 3-4 kartus per savaitę.
Žingsnis 3. Įpraskite bėgti
Bėgimas yra labai naudingas sveikatai ir tinkamumui palaikyti. Be to, kad tai labai naudinga širdies ir kraujagyslių mankšta, bėgimas lauke, pavyzdžiui, parke ar gyvenamajame rajone, gali sustiprinti ir padaryti šlaunis raumeningesnes. Šis pratimas taip pat sumažins šlaunų riebalus, kad jie atrodytų tvirtesni. Padarykite bėgimą geru įpročiu, kuris jums patinka, nes šis pratimas yra labai naudingas širdies sveikatai, plaučiams ir net smegenims.
Atminkite, kad bėgimas gali sukelti stresą jūsų kūnui, ypač keliams ir kojoms. Jei galite, pradėkite lėtai bėgti ant šiek tiek minkšto paviršiaus. Jei norite bėgioti po kelerių metų, kai to nepadarėte, pradėkite bėgti savo kūno būklei tinkamu tempu 10 minučių. Neverskite savęs jausti, kad tuoj pat apalpsite, nes pasiduosite ir nebėgsite
Žingsnis 4. Atlikite kojų pakėlimo pratimą
Šis pratimas gali sustiprinti ir tonizuoti šlaunis. Pradėkite gulėti ant nugaros. Pakelkite abi kojas, kol jos bus statmenos jūsų kūnui, tada lėtai nuleiskite. Nenaudokite rankų pagalbos, kad jūsų kojų raumenys aktyviai dirbtų. Pakartokite šį judesį maždaug 20 kartų kiekvieną dieną.
Žingsnis 5. Atlikite kelio koją, sukryžiuodami vieną koją atgal (pasilenkę) tarsi pasveikindami
Puolimo padėtis (šuolis) labai tinka stiprinti šlaunies raumenis, kurie yra šio pratimo tikslas. Šis judesys prasideda nuo stovimos padėties, ištiesus pėdas plačiau už klubus ir viena koja pereinant į pusiau pritūpusią padėtį. Tiesindamiesi sukryžiuokite vieną koją atgal ir padarykite pusiau pritūpusią padėtį, tarsi pasveikindami. Pakartokite šį judesį su kita koja.
2 metodas iš 3: treniruokite šlaunies raumenis sporto salėje
Žingsnis 1. Atlikite šuolį, laikydami štangą
Šis atakos žingsnis puikiai tinka raumenims auginti ir riebalams deginti. Pradėkite stovint, kojas pečių plotyje. Laikykite 2-3 kg štangą, vieną kairėje, kitą dešinėje. Pakelkite vieną koją į priekį ir įsitikinkite, kad šlaunys yra lygiagrečios grindims. Šioje pozicijoje likite 10 sekundžių. Pakartokite šį judesį su kita koja ir kiekvieną dieną atlikite apie 20 judesių. Šį pratimą galite atlikti namuose, jei turite štangą.
Šį judesį galite atlikti be svarmenų, jei treniruotės su štanga vis dar yra per sunkios
Žingsnis 2. Atlikite pratimą elipsine mašina
Dirbdami sporto salėje, šlaunims sustiprinti ir tonizuoti naudokite elipsinę mašiną 60–90 minučių. Ši mašina specialiai treniruoja šlaunies raumenis geresniais rezultatais nei bėgimas, nes jūsų judesiams padeda mašina.
Žingsnis 3. Prisijunkite prie pilateso ar kikbokso pamokos savo vietinėje sporto salėje
Praktikuodami pamokoje, yra žmonių, kurie jus palaikys ir motyvuos, kad jūs kruopščiau praktikuotumėtės. Pilateso pratimai labai tinka šlaunies raumenims lavinti. Kreipkitės į savo pilateso instruktorių ir paaiškinkite jam savo tikslus, kad jis galėtų praktikuoti tam tikrus judesius, būdingus jūsų kūno daliai, prie kurios norite dirbti.
Pilatesas ir kikboksas yra širdies ir kraujagyslių pratimai, kurie gali sudeginti riebalus, tonizuoti ir sustiprinti šlaunis
Žingsnis 4. Naudokite kojų presą
Ši priemonė retai randama namuose, tačiau puikiai tinka treniruoti šlaunis ir sėdmenis. Atsisėskite ant kojų spaudimo suolelio ir pasirinkite svorį pagal savo galimybes. Nesijaudinkite priaugę pusę savo kūno svorio, nes galite priaugti daugiau svorio, jei jis per lengvas. Padėkite kojas ant svarmenų, sulenkdami kelius 90 °, tada stumkite! Iš šio pratimo pasieksite gerų rezultatų.
Žingsnis 5. Pabandykite plaukti
Bendro kūno dydžio sumažinimas puikiai tinka norint gauti lieknesnius raumenis. Kartais šis metodas yra geresnis nei tam tikrų raumenų lavinimas. Plaukimas yra labai naudingas, nes tuo pačiu metu galite treniruoti šlaunis ir numesti svorio. Naudokite šį metodą, jei norite numesti 2-3 kg.
3 metodas iš 3: sveiko maisto valgymas
Žingsnis 1. Valgykite mažai riebalų turinčią dietą
Geriausias būdas formuoti šlaunis yra sumažinti kūno riebalus. Tai galite padaryti reguliariai mankštindamiesi ir valgydami sveiką maistą. Valgykite daržoves ir vaisius. Rinkitės viso grūdo javus, o ne javus, kuriuose yra cukraus. Maži dietos pakeitimai gali turėti didžiulį poveikį jūsų organizmui.
Žingsnis 2. Atsikratykite įpročio valgyti saldumynus
Saldainiai negali paskatinti tavęs praktikuoti. Jei esate saldumynų gerbėjas, pabandykite pakeisti saldainius vaisiais.
Žingsnis 3. Gerkite daug vandens
Geriamasis vanduo drėkina kūną ir valo virškinamąjį traktą. Visą laiką jaučiamas alkis gali būti tiesiog dėl to, kad esate dehidratuotas. Geriant daug vandens, organizmas bus geros būklės, kad jis galėtų tinkamai veikti ir išvengtų persivalgymo.
Žingsnis 4. Valgykite daug baltymų turinčią dietą
Baltymų, tokių kaip kepta vištiena, sūris ir viso grūdo duona, vartojimas gali padėti auginti raumenis. Vietoj kepsnių ir mėsainių rinkitės liesą mėsą, pavyzdžiui, žuvį ir vištieną. Be to, kad mėsainiai yra mažai baltymų, jie turi daug kalorijų.
Žingsnis 5. Valgykite sveikus angliavandenius
Rudieji ryžiai, kvinoja ir miežiai yra geresni nei bulvytės ir kečupas. Užuot valgydami perdirbtą maistą, rinkitės viso grūdo duoną ir panašius maisto produktus. Pirmenybę teikite maistui, pagamintam iš nesmulkintų grūdų!
6. Paruoškite maistą patys
Jūsų kūnas bus sveikesnis, jei galėsite patys paruošti maistą. Pirkite sveikus ingredientus, kad galėtumėte valgyti tik sveiką maistą. Pateikite daržovių ir kitų, kaip minėta anksčiau.
Patarimai
- Nenusiminkite, jei treniruotė per vieną savaitę nepadarė didelio skirtumo. Būk kantrus. Po kurio laiko tikrai galėsite džiaugtis rezultatais!
- Reguliariai darykite mankštą. Nedarykite tam tikrų judesių kas dvi savaites. Pratimai neveiks, jei jie bus atliekami rečiau nei tris kartus per savaitę.
- Susirask praktikos draugą. Turėti draugų, kurie praktikuoja tą patį tikslą, bus labai naudinga.
