Kaip naudotis bėgimo takeliu pradedantiesiems (su nuotraukomis)

2025 Autorius: Jason Gerald | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2025-01-23 12:25

Norėdami išmokti naudotis bėgimo takeliu, turite taikyti daugumą treniruočių principų, kuriuos bėgikai naudoja ruošdamiesi lenktynėms. Turėtumėte palaipsniui didinti savo ištvermę, kad išvengtumėte sužalojimų, galvos svaigimo ir kraujospūdžio sutrikimų ar dehidratacijos. Atlikite šiuos veiksmus, kad išmoktumėte naudotis bėgimo takeliu.

Žingsnis

1 dalis iš 3: Bendrieji patarimai

Žingsnis 1. Jei turite sąnarių ar nugaros problemų, kreipkitės į gydytoją

Jūsų gydytojas gali nuspręsti, ar galite atlikti didelio intensyvumo pratimus (pvz., Bėgimą), ar tik vidutinio intensyvumo pratimus (pvz., Vaikščioti).

Žingsnis 2. Pirkite patogius bėgimo batelius

Prieš pasirinkdami sau tinkamiausią, išbandykite kuo daugiau batų. Bėgimo bateliai turi būti minkšti ant pėdos, palaikyti pėdos išlenkimą ir turėti pakankamai vietos pirštams.

• Priešingai populiarių nuomonių, bėgimo bateliai neturėtų būti pernelyg laisvi (įsilaužimai). Batai turi iš karto jaustis patogiai ant kojų, todėl nesirinkite batų, kurie nesijaučia patogiai. Jei įmanoma, savaitę prieš sportuodami dėvėkite batus namuose, kad galėtumėte juos grąžinti, jei jie pradėtų pūsti.

  

Žingsnis 3. 90 minučių prieš treniruotę išgerkite 0,5–0,7 litro vandens

Bėgimo takelio treniruotės gali trukti ilgiau nei 20 minučių, todėl gausiai prakaituojate ir rizikuojate dehidratuoti

• Ant bėgimo takelio laikykite vandens buteliuką, kuriame yra ne mažiau kaip 0,5 litro vandens.

  

• Prieš sportuodami būtinai naudokite vonios kambarį. Bėgimo takelio pratimų ritmas ir aerobinė nauda bus sutrikdyta, jei būsite priversti sustoti eiti į vonios kambarį.

  

Žingsnis 4. Užsidėkite storas kojines

Dėvėkite įgulos kojines, o ne įprastas kojines, kad išvengtumėte pūslių atsiradimo.

Žingsnis 5. Įšilkite ir atvėsinkite

Prieš kiekvieną pratimą ir po jo skirkite 5 minutes, kad vaikščiotumėte 1,5–2 metrų per valandą tempu.

• Pasivaikščiojimas po sporto salę jau gali būti laikomas apšilimu ir atvėsimu.

  

Žingsnis 6. Pasukite rankas

Jums gali kilti pagunda laikytis už bėgimo takelio, kad nenukristumėte. Tačiau tai neleis optimaliai sudeginti kalorijų, taip pat neleis jums laikytis geros laikysenos ir išmokti tinkamai naudotis bėgimo takeliu.

Žingsnis 7. Atkreipkite dėmesį į įrankio nustatymus

Pažvelkite į greičio ir nuolydžio skyrių, kuriame galite padidinti arba sumažinti nustatymą. Tai yra pagrindiniai bėgimo takelio naudojimo mygtukai.

• Atidėkite naudodami užprogramuotus pratimus, kol jums patiks rankiniai nustatymai. Treniruotę galėsite pritaikyti savo kūno rengybos lygiui.

  

8. Naudokite saugos spaustuką

Net jei norite nustoti jį naudoti, nes jaučiatės patogiai ant bėgimo takelio, šis spaustukas yra avarinis saugos įtaisas. Jei prarasite pusiausvyrą, šis klipas neleis jums nukristi ir rimtai susižeisti.

2 dalis iš 3: Bėgimo takelio treniruotė pradedantiesiems

Žingsnis 1. Atlikite treniruotę pradedantiesiems 20-30 minučių

Per pirmąsias 15 minučių sudeginsite anksčiau suvartotus angliavandenius. Po 15 minučių pradėsite deginti kūno riebalus ir ugdyti ištvermę.

2 žingsnis. Pašildykite 5 minutes

Apšilimas gali padėti pagerinti pusiausvyrą ir išvengti traumų. Prieš pradėdami, pritvirtinkite saugos spaustuką.

• Vaikščiokite 1,5-2 metrų per valandą greičiu 1 minutę.

  

• Kitą minutę padidinkite greitį iki 1,8 metro per valandą. 30 sekundžių vaikščiokite ant kojų pirštų, o 30 sekundžių toliau vaikščiokite ant kulnų.

  

• Padidinkite polinkį iki 6. Išlaikykite 1,5–1,8 metro per valandą greitį ir eikite 1 minutę.

  

• 1 minutę laikykite kojas atskirai. Jei tai padaryti per sunku, sumažinkite greitį. Grąžina polinkį į 0 po 2 minučių bėgimo nuolydžiu 6.

  

• Paspartinkite iki 2,5 paskutinę minutę.

  

Žingsnis 3. Išlaikykite 3-4 metrų per valandą greitį 20 minučių

Pirmą bėgimo takelio treniruočių savaitę galite naudoti tą patį polinkį ir greitį.

Žingsnis 4. Atvėsinkite 5 minutes, kiekvieną minutę mažindami greitį

Žingsnis 5. Eksperimentuokite su nuolydžiu ir greičiu po 1-2 savaičių treniruočių

Rekomenduojame 1-2 minutes padidinti polinkį virš 4 lygio ir vėl sulėtinti. Galite padidinti greitį 0,5 metro per valandą 1-2 minutes.

• Intervalinės treniruotės yra puikus būdas padidinti ištvermę, ištvermę, greitį ir deginti kalorijas. Padidinkite širdies ritmą kas 1-2 minutes, tada grįžkite prie vidutinio intensyvumo. Vidutinio intensyvumo pratimai yra maždaug tokio lygio, kad galite sunkiai kvėpuoti, tačiau vis tiek leidžiate protarpiais plepėti.

  

3 dalis iš 3: Intervalų praktika

Žingsnis 1. Išbandykite intervalines treniruotes bėgiojimu ar greitu ėjimu

Pabandykite atlikti didelio intensyvumo intervalines treniruotes, kad gerokai padidintumėte širdies ritmą.

2 žingsnis. Šildykite 5 minutes, kaip aprašyta aukščiau

Žingsnis 3. Bėgiojimas ar greitas ėjimas 1 minutę

Per šį intervalą pabandykite padidinti bėgimo takelio greitį 1-2 metrais per valandą. Jei esate pakankamai tinkamas, pridėkite daugiau.

Žingsnis 4. Grįžkite prie 3-4 metrų per valandą greičio 4 minutėms

Žingsnis 5. Atlikite 4 ar daugiau intervalų, kuriuos sudaro 1 minutė didelio intensyvumo bėgiojimo ar ėjimo ir 4 minutės vidutinio intensyvumo

Žingsnis 6. Treniruotės pabaigoje atvėsinkite 5 minutes

• Padidinkite aukšto intensyvumo intervalines treniruotes kiekvieną savaitę 15-30 sekundžių.

  

• Išbandykite užprogramuotą intervalinę treniruotę, jei jums gerai sekasi 1 minutės intervalo treniruotė. Taip pat galite naudoti nuolydžio pratimus, kad padidintumėte intensyvumą pasvirę, o ne greitį.