Norėdami išmokti naudotis bėgimo takeliu, turite taikyti daugumą treniruočių principų, kuriuos bėgikai naudoja ruošdamiesi lenktynėms. Turėtumėte palaipsniui didinti savo ištvermę, kad išvengtumėte sužalojimų, galvos svaigimo ir kraujospūdžio sutrikimų ar dehidratacijos. Atlikite šiuos veiksmus, kad išmoktumėte naudotis bėgimo takeliu.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Bendrieji patarimai
Žingsnis 1. Jei turite sąnarių ar nugaros problemų, kreipkitės į gydytoją
Jūsų gydytojas gali nuspręsti, ar galite atlikti didelio intensyvumo pratimus (pvz., Bėgimą), ar tik vidutinio intensyvumo pratimus (pvz., Vaikščioti).
Žingsnis 2. Pirkite patogius bėgimo batelius
Prieš pasirinkdami sau tinkamiausią, išbandykite kuo daugiau batų. Bėgimo bateliai turi būti minkšti ant pėdos, palaikyti pėdos išlenkimą ir turėti pakankamai vietos pirštams.
-
Priešingai populiarių nuomonių, bėgimo bateliai neturėtų būti pernelyg laisvi (įsilaužimai). Batai turi iš karto jaustis patogiai ant kojų, todėl nesirinkite batų, kurie nesijaučia patogiai. Jei įmanoma, savaitę prieš sportuodami dėvėkite batus namuose, kad galėtumėte juos grąžinti, jei jie pradėtų pūsti.
Pirkite „Parkour“batus 3 žingsnis
Žingsnis 3. 90 minučių prieš treniruotę išgerkite 0,5–0,7 litro vandens
Bėgimo takelio treniruotės gali trukti ilgiau nei 20 minučių, todėl gausiai prakaituojate ir rizikuojate dehidratuoti
-
Ant bėgimo takelio laikykite vandens buteliuką, kuriame yra ne mažiau kaip 0,5 litro vandens.
Daryk gera čempionate Susipažink su 3 veiksmu -
Prieš sportuodami būtinai naudokite vonios kambarį. Bėgimo takelio pratimų ritmas ir aerobinė nauda bus sutrikdyta, jei būsite priversti sustoti eiti į vonios kambarį.
Eikite į „Swim Meet Alone 7“veiksmą
Žingsnis 4. Užsidėkite storas kojines
Dėvėkite įgulos kojines, o ne įprastas kojines, kad išvengtumėte pūslių atsiradimo.
Žingsnis 5. Įšilkite ir atvėsinkite
Prieš kiekvieną pratimą ir po jo skirkite 5 minutes, kad vaikščiotumėte 1,5–2 metrų per valandą tempu.
-
Pasivaikščiojimas po sporto salę jau gali būti laikomas apšilimu ir atvėsimu.
Pakankamai lankstus darbas per padalijimus 1 žingsnis
Žingsnis 6. Pasukite rankas
Jums gali kilti pagunda laikytis už bėgimo takelio, kad nenukristumėte. Tačiau tai neleis optimaliai sudeginti kalorijų, taip pat neleis jums laikytis geros laikysenos ir išmokti tinkamai naudotis bėgimo takeliu.
Žingsnis 7. Atkreipkite dėmesį į įrankio nustatymus
Pažvelkite į greičio ir nuolydžio skyrių, kuriame galite padidinti arba sumažinti nustatymą. Tai yra pagrindiniai bėgimo takelio naudojimo mygtukai.
-
Atidėkite naudodami užprogramuotus pratimus, kol jums patiks rankiniai nustatymai. Treniruotę galėsite pritaikyti savo kūno rengybos lygiui.
Naudokite bėgimo takelį pradedantiesiems 7 žingsnis Bullet1
8. Naudokite saugos spaustuką
Net jei norite nustoti jį naudoti, nes jaučiatės patogiai ant bėgimo takelio, šis spaustukas yra avarinis saugos įtaisas. Jei prarasite pusiausvyrą, šis klipas neleis jums nukristi ir rimtai susižeisti.
2 dalis iš 3: Bėgimo takelio treniruotė pradedantiesiems
Žingsnis 1. Atlikite treniruotę pradedantiesiems 20-30 minučių
Per pirmąsias 15 minučių sudeginsite anksčiau suvartotus angliavandenius. Po 15 minučių pradėsite deginti kūno riebalus ir ugdyti ištvermę.
2 žingsnis. Pašildykite 5 minutes
Apšilimas gali padėti pagerinti pusiausvyrą ir išvengti traumų. Prieš pradėdami, pritvirtinkite saugos spaustuką.
-
Vaikščiokite 1,5-2 metrų per valandą greičiu 1 minutę.
Naudokite bėgimo takelį pradedantiesiems 10 žingsnis Bullet1 -
Kitą minutę padidinkite greitį iki 1,8 metro per valandą. 30 sekundžių vaikščiokite ant kojų pirštų, o 30 sekundžių toliau vaikščiokite ant kulnų.
Naudokite bėgimo takelį pradedantiesiems 10 žingsnis Bullet2 -
Padidinkite polinkį iki 6. Išlaikykite 1,5–1,8 metro per valandą greitį ir eikite 1 minutę.
Naudokite bėgimo takelį pradedantiesiems 10 žingsnis Bullet3 -
1 minutę laikykite kojas atskirai. Jei tai padaryti per sunku, sumažinkite greitį. Grąžina polinkį į 0 po 2 minučių bėgimo nuolydžiu 6.
Naudokite bėgimo takelį pradedantiesiems 10 žingsnis Bullet4 -
Paspartinkite iki 2,5 paskutinę minutę.
Atlikite „PACER Running Test“7 veiksmą
Žingsnis 3. Išlaikykite 3-4 metrų per valandą greitį 20 minučių
Pirmą bėgimo takelio treniruočių savaitę galite naudoti tą patį polinkį ir greitį.
Žingsnis 4. Atvėsinkite 5 minutes, kiekvieną minutę mažindami greitį
Žingsnis 5. Eksperimentuokite su nuolydžiu ir greičiu po 1-2 savaičių treniruočių
Rekomenduojame 1-2 minutes padidinti polinkį virš 4 lygio ir vėl sulėtinti. Galite padidinti greitį 0,5 metro per valandą 1-2 minutes.
-
Intervalinės treniruotės yra puikus būdas padidinti ištvermę, ištvermę, greitį ir deginti kalorijas. Padidinkite širdies ritmą kas 1-2 minutes, tada grįžkite prie vidutinio intensyvumo. Vidutinio intensyvumo pratimai yra maždaug tokio lygio, kad galite sunkiai kvėpuoti, tačiau vis tiek leidžiate protarpiais plepėti.
Naudokite bėgimo takelį pradedantiesiems 13 žingsnis Bullet1
3 dalis iš 3: Intervalų praktika
Žingsnis 1. Išbandykite intervalines treniruotes bėgiojimu ar greitu ėjimu
Pabandykite atlikti didelio intensyvumo intervalines treniruotes, kad gerokai padidintumėte širdies ritmą.
2 žingsnis. Šildykite 5 minutes, kaip aprašyta aukščiau
Žingsnis 3. Bėgiojimas ar greitas ėjimas 1 minutę
Per šį intervalą pabandykite padidinti bėgimo takelio greitį 1-2 metrais per valandą. Jei esate pakankamai tinkamas, pridėkite daugiau.
Žingsnis 4. Grįžkite prie 3-4 metrų per valandą greičio 4 minutėms
Žingsnis 5. Atlikite 4 ar daugiau intervalų, kuriuos sudaro 1 minutė didelio intensyvumo bėgiojimo ar ėjimo ir 4 minutės vidutinio intensyvumo
Žingsnis 6. Treniruotės pabaigoje atvėsinkite 5 minutes
-
Padidinkite aukšto intensyvumo intervalines treniruotes kiekvieną savaitę 15-30 sekundžių.
Bėgimo takelio naudojimas pradedantiesiems 19 žingsnis Bullet1 -
Išbandykite užprogramuotą intervalinę treniruotę, jei jums gerai sekasi 1 minutės intervalo treniruotė. Taip pat galite naudoti nuolydžio pratimus, kad padidintumėte intensyvumą pasvirę, o ne greitį.
Naudokite bėgimo takelį pradedantiesiems 19 žingsnis Bullet2
