Ar jums sunku miegoti naktį ir beveik neįmanoma atsikelti ryte? Permiegojimas dažnai atsiranda dėl miego trūkumo ar neramios nakties miego režimo. Perteklinis miegas gali sukelti tokių problemų kaip vėlavimas į darbą ar mokyklą, mieguistumas visą dieną ir negalėjimas reguliariai kokybiškai išsimiegoti.
Žingsnis
1 metodas iš 4: pakeiskite savo ryto tvarką
Žingsnis 1. Venkite paspausti žadintuvo snaudimo mygtuką
Nors gali būti viliojanti dar penkias minutes miegoti ryte, paspaudus žadintuvo snaudimo mygtuką iš tikrųjų dar labiau pavargstate. Kai paspausite snaudimo mygtuką, jūsų smegenys vis giliau įsijungia į miego ciklą. Dar keletą kartų paspaudę snaudimo mygtuką, jausitės apsvaigę ir labiau pavargę, nei iškart pabudę, kai suskambo žadintuvas.
Jei įmanoma, pasirinkite žadintuvą be snaudimo mygtuko “. Arba išjunkite snaudimo funkciją esamame žadintuvo nustatyme
Žingsnis 2. Padėkite žadintuvą toliau nuo lovos
Užuot padėję žadintuvą šalia savo lovos, kur galite lengvai paspausti snaudimo mygtuką arba jį išjungti, pabandykite pastatyti jį ten, kur reikia išlipti. Tokiu būdu būsite priversti ryte atsikelti iš lovos ir ieškoti žadintuvo, kad jį išjungtumėte.
Pavyzdžiui, pabandykite įdėti žadintuvą į spintelę, esančią priešais kambarį. Arba, kol garsas vis dar girdimas, galite įdėti laikrodį į kitą kambarį ar vonios kambarį
Žingsnis 3. Įsigykite žadintuvą, kuris skleidžia laipsnišką švytėjimą
Šis žadintuvas skleidžia šviesą, kuri tampa vis ryškesnė artėjant pabudimo laikui. Ši lemputė padeda jums pabusti lėtai ir viltingai, lengvai, negąsdindama savo kūno staigiu aliarmu. Žadintuvas, aprūpintas tokia šviesa, taip pat yra geras, kai naktis yra ilgesnė nei diena, kad rytas būtų tamsesnis ir sunku išlipti iš lovos.
Žadintuvą, kuris palaipsniui šviečia, galite nusipirkti vietinėje vaistinėje arba internete
Žingsnis 4. Padarykite savo ryto rutiną teigiamą ir nuoseklią
Ištieskite ir pabusti, atidarykite užuolaidas ir leiskite ryto saulei. Ryte gyvenkite kaip teigiama patirtis ir įsipareigokite su malonumu pasitikti savo dieną.
Galbūt suknelę ir pusryčius turėtumėte pradėti tam tikru laiku. Ruošdamiesi suplanuokite savo tvarkaraštį ir užduotis ar susitikimus, kuriuos norite išlaikyti visą dieną
Žingsnis 5. Pabandykite pabusti be žadintuvo pagalbos
Jei laikysitės nuoseklaus miego grafiko ir sugebėsite išlaikyti įprastą miego režimą, labiau tikėtina, kad atsibusite savarankiškai, be žadintuvo ir nemiegodami.
Jei kiekvieną vakarą einate miegoti tuo pačiu laiku ir kiekvieną rytą atsikeliate tuo pačiu laiku, jūsų kūnas sunkiai pripranta prie įprasto miego grafiko. Laikui bėgant kūnas turės savo žadintuvą. Tokiu būdu galėsite pažadinti save tuo pačiu metu, kiekvieną dieną
2 metodas iš 4: miego įpročių reguliavimas
1 žingsnis. Nustatykite reguliarų miego grafiką
Sukurkite miego grafiką, pagal kurį kiekvieną dieną, net savaitgaliais ar švenčių dienomis, keliatės ir einate miegoti tuo pačiu laiku. Kiekvieno žmogaus miego poreikiai skiriasi, tačiau apskritai jums reikia nuo septynių iki devynių valandų miego, kad galėtumėte geriausiai veikti visą dieną. Tačiau kai kuriems žmonėms reikia mažiausiai dešimt valandų.
- Paaugliams paprastai reikia daugiau miego nei suaugusiems. Paauglio kūnui reikia daug poilsio, kad jis galėtų augti paauglystėje.
- Kai kuriems žmonėms reikia daugiau miego nei kitiems. Labai nedaugelis žmonių lieka energingi miegodami tik šešias valandas naktį. Gerbkite šį skirtumą; žmogus, kuriam reikia daugiau miego, nebūtinai reiškia, kad jis yra tingus ar blogas žmogus.
- Kai kurie žmonės mano, kad miego sumažinimas tik viena valanda tikrai neturės įtakos jų kasdieniam darbui. Kiti mano, kad sumažėjusį miegą galima kompensuoti savaitgaliais ar švenčių dienomis. Jei tai kartkartėmis daroma, tikriausiai viskas gerai. Bet jei tai atsitinka dažnai, įprastas miego grafikas subyrės, todėl pabudę permiegosite arba jausitės labai pavargę.
- Teiginys, kad žmogaus kūnas gali greitai prisitaikyti prie skirtingų miego grafikų, yra tik mitas. Nors dauguma žmonių gali iš naujo nustatyti savo biologinį laikrodį, tai galima padaryti tik naudojant nustatytus signalus, ir net tada jie atitinka tik vieną ar dvi valandas per dieną. Kūno vidiniam laikrodžiui prisitaikyti prireikia daugiau nei savaitės, kai keliaujama per kelias laiko juostas arba perjungiama į naktinę pamainą. Tačiau kai kurie žmonės prisitaiko lengviau nei kiti.
- Padidėjęs miegas naktį negali išgydyti nuovargio, kurį jaučiate dieną. Miego kiekis kiekvieną naktį yra svarbus, tačiau miego kokybė yra dar svarbesnė. Kiekvieną naktį galite miegoti aštuonias ar devynias valandas, tačiau jūsų kūnas nesijaučia gerai pailsėjęs, jei jūsų miego kokybė yra prasta.
Žingsnis 2. Išjunkite visą elektroninę įrangą ir atsikratykite visų trukdžių likus kelioms valandoms iki miego
Išjunkite televizorių, išmanųjį mobilųjį telefoną, „iPad“ir kompiuterį arba, jei reikia, visą elektroninę įrangą padėkite už kambario ribų. Šio tipo šviesa, kurią skleidžia elektroniniai ekranai, gali stimuliuoti smegenis, slopinti melatonino gamybą (tai padeda užmigti) ir paveikti vidinį kūno laikrodį.
Kitas variantas yra išjungti kompiuterį naudojant tvarkaraštį. Tokiu būdu aparatas išsijungs automatiškai ir neleis jums dirbti prie kompiuterio iki vėlaus vakaro arba per arti miego. Kompiuteryje arba „Mac“yra „miego“funkcija, kurią galite įjungti. Jei norite, kad jūsų kompiuteris būtų paruoštas naudojimui ryte, vos pabudę, taip pat galite suplanuoti paleidimo laiką
Žingsnis 3. Nustatykite žadintuvą, kuris primintų, kad laikas miegoti
Jei esate linkęs būti užsiėmęs veikla ar pokalbiais naktį ir pamiršote laikytis miego grafiko, galite nustatyti žadintuvą savo mobiliajame telefone ar kompiuteryje, kad tai jums primintų 1 valandą ar 30 minučių prieš miegą.
Jei norite išjungti visą elektroniką likus kelioms valandoms iki miego, galite naudoti laikrodžio žadintuvą arba paprašyti asmens, su kuriuo gyvenate, priminti jums miegą prieš valandą iki nurodyto laiko
Žingsnis 4. Prieš eidami miegoti atlikite jus atpalaiduojančią veiklą, pavyzdžiui, išsimaudykite šiltoje vonioje, perskaitykite gerą knygą ar atsitiktinai pasikalbėkite su savo partneriu
Pomėgis ar veikla, kuri atpalaiduoja, taip pat gali būti puikus pasirinkimas. Atlikdami atpalaiduojančią veiklą, smegenys pradės atsipalaiduoti ir sumažės jo veikla.
- Žaisti žaidimus kompiuteryje ar išmaniajame telefone nėra gera veikla - jūsų kūnas ramus, tačiau jūsų protas gali būti per daug susijaudinęs, o ekrano skleidžiama šviesa skatina protą likti budriam.
- Taip pat ir televizija: ji sukelia „pabudimo“signalą smegenyse.
- Jei pastebite, kad tamsoje tiesiog riedate pirmyn ir atgal lovoje, nebelikite ten ilgiau. Verčiau atsikelkite ir nuveikite ką nors atpalaiduojančio, kad atitrauktumėte savo mintis nuo nemigos. Jausdami nerimą, kad negalite užmigti, ir pasilikę prie jo tik dar labiau negalėsite užmigti.
- Vėlgi, neįjunkite televizoriaus, žaidimų įrenginio, kompiuterio ar kitos elektroninės įrangos.
- Pabandykite ką nors padaryti, pavyzdžiui, skaityti, plauti indus, megzti, skalbti, gaminti origami ar pan.
Žingsnis 5. Padarykite kambario atmosferą tamsią, vėsią ir ramią
Įdėkite sunkias užuolaidas ar langines, kad neuždengtumėte lango šviesos. Uždenkite visus elektroninius ekranus, pvz., Televizorius ar kompiuterius, kad kambaryje nešviestų šviesa. Nešioti akių pleistrą taip pat gali padėti užmigti.
- Kieta kambario temperatūra miegant tikrai padės geriau išsimiegoti. Kūno temperatūros sumažėjimas dėl šaltos miego aplinkos gali sukelti „polinkį miegoti“organizme ir padėti tinkamai išsimiegoti.
- Jei jums sunku užmigti dėl garsių triukšmų už lango ar jūsų partnerio knarkimo, apsvarstykite galimybę įsigyti geros kokybės ausų kištukų ar triukšmo aparato.
Žingsnis 6. Kelkitės tuo pačiu metu kaip saulė
Taip pat galite nustatyti laikmatį, leidžiantį ryte kiekvieną dieną tuo pačiu metu į kambarį patekti ryškiai šviesai. Saulės šviesa padeda vidiniam kūno laikrodžiui atsistatyti kiekvieną dieną. Tai taip pat padės išvengti miego, nes saulė jus pažadins.
Miego specialistai rekomenduoja valandą ryto būti saulėje žmonėms, kuriems sunku užmigti
3 iš 4 metodas: kasdienių įpročių koregavimas
Žingsnis 1. Venkite kofeino likus keturioms -šešioms valandoms iki miego
Maždaug pusė 19 val. Suvartoto kofeino vis tiek liks organizme iki 23 val. Kofeinas yra stimuliatorius, randamas kavoje, šokolade, gaiviuosiuose gėrimuose, ne žolelių arbatose, dietiniuose vaistuose ir kai kuriuose skausmo vaistuose. Apribokite kavos puodelių, kuriuos geriate kelias valandas prieš miegą, skaičių arba, jei reikia, pabandykite pašalinti kofeiną iš savo dietos.
Alkoholis taip pat slopina gilų miegą ir REM miegą (greitas akių judesių miegas). Alkoholis sukelia lengvą miego fazę, dėl kurios galite lengvai pabusti ir sunku užmigti. Venkite gerti alkoholį vieną ar dvi valandas prieš miegą, kad užtikrintumėte kokybišką miegą ir neužmigtumėte ryte
Žingsnis 2. Neužmigkite po 15 val
Geriausias laikas miegoti paprastai yra vidurdienio vidurys, prieš 3 val. Per šį laiką labiau tikėtina, kad išsivystys dienos mieguistumas arba sumažės budrumas. Miegojimas prieš 15 val. Neturės įtakos jūsų nakties miego kokybei.
Pabandykite trumpai miegoti, nuo 10 iki 30 minučių. Taip išvengsite miego inercijos, kuri yra būklė, kai pabudę iš daugiau nei 30 minučių trukusio miego jaučiatės apsvaigę ir sumišę. Trumpas miegas taip pat neleidžia persimiegoti kitą rytą, nes mažiau nei 30 minučių trukmės miegas netrukdys jūsų naktinio miego grafikui
Žingsnis 3. Pradėkite rašyti miego žurnalą
Miego dienoraštis arba miego dienoraštis gali būti naudinga priemonė, padedanti nustatyti įpročius, kurie gali jus užmigti naktį ir priversti jus pabusti vėlai kitą rytą. Taip pat galite sužinoti, ar turite miego sutrikimo simptomų. Į miego žurnalą įrašykite šią informaciją:
- Kelintą valandą miegate ir keliatės.
- Bendras miego valandų skaičius ir miego kokybė.
- Kiek laiko prabudai ir ką veiki. Pavyzdžiui: „gulėti lovoje užmerktomis akimis“, „skaičiuoti avis“, „skaityti knygą“.
- Prieš miegą suvartoto maisto ir gėrimų rūšis bei suvartoto maisto ir gėrimų kiekis.
- Jūsų jausmai ir nuotaikos prieš miegą, tokie kaip „laimingas“, „įtemptas“, „nerimastingas“.
- Kiek laiko reikia pabusti ryte ir kaip dažnai paspaudžiate žadintuvo mygtuką „snausti“.
- Bet kokie vaistai, kuriuos vartojate, pvz., Migdomosios tabletės, įskaitant dozę ir kada juos vartoti.
- Miego žurnale stebėkite visus aktyviklius, kurie kartojasi, ir sužinokite, ar yra būdų, kaip užkirsti kelią šiems trigeriams arba juos apriboti. Pavyzdžiui, galbūt išgėrę du alaus, penktadieniais dažnai turite problemų gerai išsimiegoti. Kitą penktadienį stenkitės negerti ir pažiūrėkite, ar tai pagerina jūsų miegą.
Žingsnis 4. Gerkite migdomąsias tabletes tik tada, kai to tikrai reikia
Kai vartojate migdomąsias tabletes trumpą laiką ir remdamiesi gydytojo rekomendacijomis, migdomosios tabletės gali padėti jums užmigti. Tačiau narkotikų vartojimas yra tik laikinas sprendimas. Tiesą sakant, migdomosios tabletės dažnai gali sukelti nemigą ir kitus miego sutrikimus, kurie ilgainiui yra blogesni.
- Naudokite migdomuosius vaistus ir kitus vaistus saikingai ir tik trumpalaikėms situacijoms, pvz., Jei keliaujate per kelias laiko juostas arba atsigaunate po medicininės procedūros.
- Naudodami migdomuosius vaistus tik prireikus, o ne kiekvieną dieną, taip pat išvengsite priklausomybės nuo vaistų, kurie padės užmigti kiekvieną naktį.
5 žingsnis. Būkite atsargūs su nereceptiniais vaistais, kurie gali sukelti miego sutrikimų ir kitų miego problemų
Daugelis šių vaistų šalutinių poveikių gali neigiamai paveikti miego įpročius ir dienos budrumo lygį. Įprasti vaistai, kurie gali sutrikdyti miegą, yra šie:
- Nosies dekongestantai.
- Aspirinas ir kiti vaistai nuo galvos skausmo.
- Skausmą malšinantys vaistai, kurių sudėtyje yra kofeino.
- Vaistai nuo peršalimo ir alergijos, kurių sudėtyje yra antihistamininių vaistų.
- Jei vartojate vieną iš šių vaistų, pabandykite sumažinti dozę. Arba ieškokite alternatyvių šių problemų gydymo metodų, kad galėtumėte nustoti vartoti šiuos nereceptinius vaistus.
4 metodas iš 4: pokalbis su gydytoju
Žingsnis 1. Apsilankykite pas gydytoją, kad aptartumėte šią miego problemą
Gydytojas turėtų žinoti, ar turite lėtinių miego sutrikimų. Tai rimta problema. Jei ir toliau permiegosite visą savaitę, gali prasidėti galvos ar nugaros skausmai. Užmigimas veikia nervų neuromediatorius smegenyse ir sukelia galvos skausmą. Nugaros skausmas gali atsirasti ilgai miegant ant įprasto čiužinio.
Be to, yra psichologinių šalutinių poveikių, susijusių su mieguistumu, įskaitant depresiją, nerimą ir mieguistumą. Gydytojai gali gydyti šį šalutinį poveikį, siūlydami koreguoti savo miego įpročius, kasdienius įpročius arba paskirti tam tikrus vaistus
Žingsnis 2. Patikrinkite, ar nėra miego sutrikimų
Daugelis sveikatos sutrikimų ir sutrikimų gali trukdyti užmigti. Pasakykite gydytojui apie bet kokius specifinius miego sutrikimų simptomus ar įpročius. Jei negalite atsikelti ryte dėl per didelio užmigimo, sunku neužmigti sėdint, užmigti vairuojant ir kasdien reikia kofeino, kad galėtumėte pabusti, galite turėti miego sutrikimų. Yra keturi pagrindiniai miego sutrikimų tipai:
- Nemiga: Dažniausias miego skundas ir pagrindinė miego priežastis. Nemiga dažnai yra kitos problemos, tokios kaip stresas, nerimas, depresija ar kita sveikatos būklė, simptomas. Sunkumų užmigti gali sukelti ir gyvenimo būdo pasirinkimas, pvz., Vartojami vaistai, mankštos trūkumas, skrydžio nuovargis ar kofeino vartojimas.
- Miego apnėja: tai atsiranda, kai kvėpavimas laikinai sustoja miego metu dėl viršutinių kvėpavimo takų užsikimšimo. Ši kvėpavimo pauzė sutrikdo miegą, todėl naktį dažnai prabundate. Miego apnėja yra rimtas ir potencialiai gyvybei pavojingas miego sutrikimas. Jei patiriate šį sutrikimą, svarbu pasitarti su gydytoju dėl CPAP (nuolatinio teigiamo kvėpavimo takų slėgio) aparato. Ši mašina nukreipia oro srautą į kvėpavimo takus miego metu ir gali gerai susidoroti su sutrikimais.
- Neramių kojų sindromas (RSL): RSL yra miego sutrikimas, kurį sukelia nenugalimas noras judinti rankas ir kojas. Šis noras dažniausiai atsiranda atsigulus ir atsiranda dėl nemalonaus, dilgčiojimo pojūčio rankose ir kojose.
- Narkolepsija: Šis miego sutrikimas dažnai apima pernelyg didelį ir nekontroliuojamą mieguistumą. Šį sutrikimą sukelia smegenų mechanizmai, kontroliuojantys miegą ir budrumą. Jei sergate narkolepsija, galite patirti „miego priepuolių“- situacijų, kai užmiegate kalbėdami, dirbdami ar net vairuodami.
Žingsnis 3. Aptarkite su savo gydytoju apie galimybę apsilankyti miego centre (miego klinikoje)
Jei gydytojas nukreipia jus į miego sutrikimų centrą, ekspertas stebės jūsų miego įpročius, smegenų bangas, širdies ritmą ir REM, naudodamas prie kūno prijungtą stebėjimo aparatą. Miego specialistas išanalizuos jūsų miego tyrimų rezultatus ir parengs gydymo programą, pritaikytą jūsų poreikiams.
