Pastaraisiais metais fizinis pasirengimas tapo pasauliniu sveikatos rūpesčiu, todėl daugiau žmonių nei bet kada ieško būdų, kaip pratimus įtraukti į savo kasdienius įpročius. Daugeliui žmonių žingsniamačiai siūlo paprastą būdą fiksuoti fizinį aktyvumą (dažniausiai tai yra atliktų žingsnių skaičius). Šis patogus įrankis yra mažesnis už peidžerį, prieinamas, lengvai randamas ir lengvai pradedamas keliais „žingsniais“!
Žingsnis
1 dalis iš 3: žingsnių įrašymas
1 žingsnis. Jei reikia, pakoreguokite žingsnio ilgį
Dauguma žingsniamatių tipų galės aptikti jūsų veiksmus net ir be jūsų nustatymų. Tačiau, norėdami apskaičiuoti bendrą nuvažiuotą atstumą, turėsite įvesti vidutinį žingsnio atstumą naudodami konkretų žingsniamatį. Jei nesate tikri, ar jūsų žingsniamačiui reikia šios informacijos, skaitykite vartotojo vadovą.
- Norėdami išmatuoti žingsnio atstumą, naudokite matuoklį, pradėkite vaikščioti tiesia linija, staiga sustokite ties tam tikru žingsniu (pvz., Septintu žingsniu) ir pradėdami paskutinį žingsnį išmatuokite atstumą tarp kulnų.
- Nė vienas žingsniamatis nėra visiškai tas pats, todėl tai, kaip įvedate atstumą vienu žingsniamatiu, gali skirtis nuo kito. Kai kurie žingsniamačiai paprastai turi tokį nustatymo būdą: spauskite mygtuką „Režimas“, kol pamatysite meniu apie jūsų nueitą atstumą. Paspauskite „Nustatyti“. Pamatysite numatytąjį žingsnio nustatymą - paprastai apie 75 cm. Nustatykite žingsnio atstumą žingsniamačio mygtukais.
2 žingsnis. Pritvirtinkite žingsniamatį
Žingsniamatis skaičiuoja jūsų žingsnius, užrašydamas per dieną pasitaikančių veltinio „svyravimų“ar „smūgių“skaičių. Paprastai tai atsitinka atliekant kiekvieną žingsnį, todėl žingsniamatyje matomas skaičius paprastai yra gana tikslus (kartais net tikslus) atliktų žingsnių skaičius. Kadangi tai veikia taip, norint skaičiuoti žingsnius, žingsniamatis turi būti pritvirtintas prie jūsų drabužių ar kūno.
- Dažniausiai pasitaikantys žingsniamatių tipai yra tie, su spaustukais, kurie pritvirtinami prie kišenės krašto, prie kelnių juosmens arba prie diržo, skirto ant klubų. Žingsniamatis geriausiai veiks, kai jis bus ties šlaunies vidurio linija. Jei jūsų žingsniamatis yra su dirželiu, pabandykite jį pritvirtinti prie diržo, kad jis nenukristų.
- Ne visi žingsniamačiai yra dėvimi aplink juosmenį. Kai kurie, pavyzdžiui, nešiojami ant riešo. Šio tipo žingsniamatis paprastai tvirtinamas kaip laikrodis. Taip pat yra keletas brangių prietaisų, vadinamų akselerometrais, kurie veikia panašiai kaip žingsniamačiai, kurie netgi nešiojami ant kojų ar kulkšnių.
Žingsnis 3. Pradėkite judėti
Kai tvirtai pritvirtinsite žingsniamatį ir įsitikinsite, kad jis įjungtas, paprastai galite pradėti judėti, o žingsniamatis automatiškai skaičiuos jūsų žingsnius. Kiekvieną kartą, kai žingsnio matuoklis žingsnio metu juda aukštyn ir žemyn, jis laikomas vienu žingsniu. Jums nebereikia įvesti duomenų - iki vakaro galite tiesiog pamiršti žingsniamatį!
Negalima vaikščioti tik žingsniamatiu. Taip pat galite bėgti, bėgti ar sprukti, o žingsniamatis taip pat skaičiuos jūsų žingsnius atliekant šią veiklą
Žingsnis 4. Naktį patikrinkite žingsniamatį
Baigę vaikščioti visą dieną (pavyzdžiui, prieš miegą), nuimkite žingsniamatį ir pažiūrėkite, kiek žingsnių atlikote. Jei siekiate pagerinti savo fizinę formą, stebėkite skaičius ir mėgaukitės pasididžiavimu savo dienos pasiekimais. Laikui bėgant galite pagerinti savo fizinę būklę, lėtai didindami kasdien atliekamų žingsnių skaičių.
Žingsnis 5. Kartokite kasdien
Per ateinančias kelias dienas kiekvieną kartą, kai pradėsite judėti, dėvėkite žingsniamatį ir nuimkite jį prieš eidami miegoti. Įrašykite arba įrašykite rezultatus kiekvieną dieną. Šie paprasti veiksmai yra viskas, ką jums reikia padaryti, kad pradėtumėte registruoti savo kasdienių žingsnių skaičių! Kai tai taps įpročiu, net nepastebėsite žingsniamačio, kai jį nešiosite.
2 dalis iš 3: žingsnių tikslų nustatymas
1 žingsnis. Nustatykite įprastą tikslą
Daugelis žmonių pradėjo dėvėti žingsniamačius siekdami išlaikyti savo išvaizdą. Tokiu atveju paprastai lengviausia motyvuotis imtis žingsnių nustatant sau mažus, aiškius tikslus. Tikslas turėtų didėti iššūkių lygiu kiekvieną savaitę, bet turėtų būti pasiekiamas.
Daugelis vaikščiojimo tyrimų rekomenduoja, kad jūsų žingsnio padidinimas 500 žingsnių per savaitę yra tinkamas fitneso tikslas. Pavyzdžiui, tarkime, kad pirmą savaitę siekiate nueiti 3500 žingsnių per dieną, 4000 - antrą savaitę ir pan
2 žingsnis. Nustatykite ambicingus ilgalaikius tikslus
Nepraktiška tiesiog visam laikui padidinti žingsnių skaičių kiekvieną savaitę. Vienu ar kitu metu dauguma žmonių norėjo rasti tvarų veiklos lygį, kuris atitiktų jų kūno rengybos poreikius ir galėtų būti lengvai subalansuotas su kitu darbu ir atsakomybe. Tai turėtų būti jūsų galutinis tikslas. Skirkite sau daug laiko ir lėtai didinkite žingsnių skaičių nuo savaitės iki savaitės, kol tai bus lengva padaryti. Nesitikėkite, kad pasieksite savo tikslą, kai tik pradėsite; staigus iššūkis sau gali sukelti nesėkmę ir galiausiai atkalbėti.
Vienas iš ilgalaikių tikslų, kurio nori daugelis reklamuojamų suaugusiųjų, yra 10 000 žingsnių per dieną. Vidutinio žingsnio žmogui 10 000 žingsnių prilygsta mažiausiai 8 km. Nors 10 000 žingsnių per dieną gali būti labai geras kūno rengybos tikslas, kai kurioms žmonių grupėms (pvz., Sergantiems ar pagyvenusiems žmonėms) jis gali būti netvarus. Kita vertus, paaugliams ir vaikams veiklos lygis gali būti per lengvas
Žingsnis 3. Įrašykite savo dienos rezultatus
Jei norite sekti savo ilgalaikę pažangą, protinga įrašyti savo kasdienių žingsniamatių skaičius į savo veiksmų žurnalą. Susumavus kelių mėnesių duomenis, nesunku pamatyti atliktus pakeitimus - netgi galite sukurti linijinę diagramą, kad vizualiai matytumėte savo pažangą.
Žinoma, jūsų žurnalas neturi būti popierinis. Taip pat galima naudoti skaitmeninius žurnalus. Net skaičiuoklės programos, tokios kaip „Microsoft Excel“, leidžia lengvai paversti duomenis grafikais
Žingsnis 4. Jei abejojate, kreipkitės į gydytoją
Jei nesate tikri, kurie ilgalaikiai ir trumpalaikiai tikslai jums tinka, pasitarkite su gydytoju. Tik medicinos specialistas gali tiksliai pasakyti, koks pratimas tinka jūsų ligos istorijai.
Jei turite sveikatos būklę, kuri daro įtaką jūsų mankštos lygiui (pvz., Širdies liga), pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami naudoti žingsniamatį, o ne po to. Nors vaikščiojimo pavojus paprastai yra gana mažas, kai kurios medicininės problemos gali tai pakeisti
3 dalis iš 3: Pagerinkite savo fizinę formą
Žingsnis 1. Vaikščiokite greitu tempu
Apskritai, kuo greičiau judate, tuo didesnis jūsų kūno svoris, daugiau energijos sunaudojate ir sudeginate daugiau kalorijų. Pavyzdžiui, vidutinio svorio žmogus kas valandą gali sudeginti apie 70 ar daugiau kalorijų, padidindamas savo ėjimo greitį nuo 5,6 iki 7,2 km/val. Taigi, jei norite sudeginti kalorijas ar padidinti savo sportinį potencialą, galite vaikščioti greičiau, o ne lėčiau.
- Dauguma sveikatos informacijos šaltinių „greitą ėjimą“apibrėžia kaip 4,8 km/h ar didesnį tempą - jei nesate tikri, nuo ko pradėti, tai yra geras žingsnis.
- Atminkite, kad norėdami dar geriau mankštintis, žvaliai eidami taip pat sutrumpinsite vaikščiojimo laiką, nesvarbu, kiek jis yra, ir suteiksite daugiau laiko kitiems dalykams!
Žingsnis 2. Naudokite kitus judesius nei vaikščiojimas
Kaip minėta aukščiau, žingsniamatis skaičiuoja ne tik jūsų žingsnius einant. Kadangi žingsniamatis fiksuoja visus ritminius, kartojamus, aukštyn ir žemyn judesius, tai taip pat naudinga įrašant jūsų judesius įvairios sportinės veiklos metu. Atminkite, kad jūsų vidutinis žingsnio atstumas šiai veiklai gali skirtis, atstumo apskaičiavimas gali būti netikslus. Žemiau pateikiama keletas kitų žingsnių skaičiuoklės „žingsnių“:
- Bėgti
- Žygis pėsčiomis
- Lipant laiptais aukštyn
- Šokdynė
- Kai kurie žingsniamačiai turi nustatymo parinktis, leidžiančias išmatuoti važiavimo dviračiu greitį ir atstumą.
Žingsnis 3. Naudokite žingsniamatį, kuris padės suskaičiuoti kalorijas
Apskritai žmonės praranda svorį, kai per dieną sunaudoja daugiau kalorijų, nei suvartoja su maistu. Jei vaikščiojimas yra vienintelė jūsų kasdienė mankšta, galite naudoti žingsniamatį, kuris padės jums numesti svorio. Kadangi žingsniamatis gali pasakyti, kiek nuėjote, galite naudoti internetinę kalorijų skaičiuoklę, kad sužinotumėte, kiek kalorijų išleidote pagal nuvažiuotą atstumą. Pridėkite tai prie bazinio medžiagų apykaitos greičio (BMR), kalorijų, kurias praleidžiate visą gyvenimą, ir pamatysite vidutinį per dieną sunaudojamų kalorijų skaičių.
Pavyzdžiui, 81 kg sveriantis žmogus, kuris per dieną tris valandas nueina aštuonis kilometrus, sudegina apie 720 kalorijų. Jei šio žmogaus BMR yra apie 1800 kalorijų (įprastas kiekis jaunam vyrui, kurio ūgis yra 180 cm), jis per dieną sudegina apie 2520 kalorijų, todėl suvalgęs mažiau kalorijų, jis numes svorio
Žingsnis 4. Išlaikykite motyvaciją ilgą laiką
Tinkamos veiklos palaikymas nėra panašus į Naujųjų metų pažadus, kurių galima nepaisyti kelias savaites po jų priėmimo - tai turi būti įsipareigojimas visam gyvenimui. Įrodyta, kad žmonės, kurie reguliariai mankštinasi (su žingsniamatiu arba be jo), gyvena ilgiau ir sveikiau nei tie, kurie to nedaro. Tačiau šie privalumai yra ilgalaikio, nuolatinio įsipareigojimo rezultatas, todėl stenkitės išlikti motyvuoti naudodami žingsniamatį, kad reguliarūs ir nuoseklūs pratimai būtų daug lengvesni. Štai keletas būdų, kaip „pasistiprinti“, kad pasiektumėte savo kūno rengybos tikslų:
- Priminkite sau savo tikslus, kai nesinori sportuoti.
- Apdovanokite save, kai pasiekiate mažus tikslus.
- Kiekvieną dieną pakankamai pailsėkite sveikai.
- Klausykitės jaudinančios ir įtraukiančios muzikos.
- Žiūrėkite įkvepiančius filmus.
- Retkarčiais pailsėkite nuo kūno rengybos rutinos.
- Papasakokite kitiems apie savo tikslą.
Patarimai
- Stenkitės nešokinėti, nes šokinėjimas trukdys skaičiuoti žingsnius. Kad taip neatsitiktų, prieš atlikdami šuolio pratimą, galite nuimti žingsniamatį.
- Vaikščiojant visą dieną, galima suskaičiuoti. Jūs mankštinsitės to nesuvokdami!
- Apsvarstykite galimybę sukurti pėsčiųjų ar bėgimo maršrutą. Sukurkite pėsčiųjų maršrutą, kuris yra sudėtingas, bet ne per sunkus ir, svarbiausia, įdomus. Kai kuriate naują maršrutą, galite palyginti atstumą ir praleistą laiką, kurį taip pat galima palyginti su išvykimu iš namų!
Įspėjimas
- Jei jis nukris, žingsniamatis bus sugadintas arba pamestas. Įsitikinkite, kad žingsniamatis yra tvirtai pritvirtintas prie diržo.
- Saugokitės išdaigų, kurie pakeis žingsniamatio numerį, kai neieškosite.
